Khó chịu với người khác, ngủ không ngon, vui buồn bất chợt và bốc hỏa thời kỳ mãn kinh là những dấu hiệu thường gặp ở phụ nữ 45 – 55 tuổi. Cột mốc tự nhiên này xảy ra khi buồng trứng ngừng sản xuất estrogen và progesterone, chính thức bắt đầu nếu không có kinh nguyệt 12 tháng liên tiếp.

1.1. Bốc hỏa

Cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh là dấu hiệu được nhắc đến nhiều nhất, ngoài ra bạn cũng có thể gặp các triệu chứng khác nhưng chưa được biết đến rõ ràng. Chúng bao gồm thay đổi tâm trạng, cáu gắt ở phụ nữ mãn kinh, rối loạn cảm xúc, kém minh mẫn và mất ngủ.

Tuy nhiên bạn có thể yên tâm vì tình trạng khó chịu trong giai đoạn này rồi sẽ qua. Bên cạnh đó, cũng có một số cách để kiểm soát cảm xúc, tâm trạng và cơn bốc hỏa thời kỳ mãn kinh mà bạn có thể áp dụng.

1.2. Trầm cảm

Tương tự như hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và khi mang thai, sự thay đổi hormone cũng sẽ ảnh hưởng đến tinh thần của phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Estrogen và progesterone tác động đến serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác có liên quan đến tâm trạng. Những thay đổi lớn về nội tiết tố có thể khiến cảm xúc của phụ nữ mãn kinh trở nên tồi tệ hơn.

Các nghiên cứu cho thấy khoảng 20% ​​phụ nữ cảm thấy chán nản trong thời kỳ mãn kinh. Giai đoạn này, bạn có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn nếu đã từng mắc phải chứng bệnh này trước đây. Các dấu hiệu cảnh báo bao gồm:

• Khóc lóc
• Suy nghĩ đen tối
• Cảm thấy vô dụng
• Mất hy vọng
• Thiếu năng lượng
• Không còn hứng thú với sở thích trước đây
• U sầu, buồn bã
• Khó đưa ra quyết định.

1.3. Rối loạn lo âu

Các triệu chứng trầm cảm và lo lắng có thể chồng chéo lên nhau, kích hoạt lẫn nhau. Cụ thể, những dấu hiệu của rối loạn lo âu bao gồm:

• Khó thư giãn
• Sợ hãi, hoảng loạn hoặc luôn cảm thấy đang gặp nguy hiểm
• Buồn bã hoặc khó chịu
• Mất kiên nhẫn
• Lo lắng dai dẳng
• Bồn chồn.

2.1. Thuốc chống trầm cảm

Nếu bạn bị trầm cảm nặng, đặc biệt là bắt đầu khi mãn kinh, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm tiêu chuẩn. Thông thường phải mất 4 – 6 tuần để thuốc bắt đầu phát huy hiệu quả. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thuốc có thể gây ra tác dụng phụ, bao gồm khó chịu và mất ngủ. Bạn cần phối hợp với bác sĩ để cân nhắc giữa lợi ích và rủi ro khi dùng thuốc.

2.2. Liệu pháp thay thế hormone (HRT)

Một số nghiên cứu cho thấy dùng estrogen có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm nhẹ ở giai đoạn đầu mãn kinh. Cách này cũng giúp tăng tác dụng của thuốc chống trầm cảm. Bác sĩ thường chỉ định thử nếu các phương pháp điều trị khác không có hiệu quả. Tuy nhiên giống như tất cả các loại thuốc khác, liệu pháp thay thế hormone cũng tiềm ẩn những rủi ro đi kèm lợi ích, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo điều trị phù hợp.

2.3. Phương pháp điều trị bổ sung và tích hợp

Có rất nhiều phương pháp thư giãn mà bạn có thể học trực tuyến, trong lớp học hoặc đọc sách, xem DVD. Bạn có thể tìm bài học về:

• Thở sâu, theo từng nhịp và thư giãn
• Hướng dẫn bằng hình ảnh
• Liệu pháp xoa bóp, massage
• Thực hành thái cực quyền và yoga.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy yoga có thể giúp chữa các triệu chứng tâm lý và thể chất của thời kỳ mãn kinh. Ví dụ, tập yoga có thể làm giảm căng thẳng và dịu bớt cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.

2.4. Thay đổi lối sống

• Tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng với nhiều rau, trái cây và ngũ cốc. Đồng thời hạn chế rượu bia, caffeine và thức ăn cay – những món có thể khiến các triệu chứng trầm trọng hơn.
• Tham gia một hoạt động hoặc sở thích mới hoặc cũ, mang lại cho bạn năng lượng tích cực khi hoàn thành.
• Kết nối, vui chơi với bạn bè và cộng đồng.

2.5. Sắp xếp cảm xúc

• Đối mặt thẳng thắn với bản thân, suy nghĩ tại sao mình lại cảm thấy như vậy, nguyên nhân gốc rễ là gì.
• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có thể giúp bạn học cách khắc phục những suy nghĩ tồi tệ và thay thế bằng suy nghĩ tích cực.
• Không nên cố gắng che đậy cảm xúc, nhưng cần bộc lộ và giải quyết một cách lành mạnh. Bác sĩ có thể tư vấn hoặc chỉ định liệu pháp tâm lý, song song cùng với thuốc chống trầm cảm hoặc các loại thuốc khác.

2.6. Đối mặt với thực tế

Ngoài ra, nền văn hóa nơi bạn sinh sống cũng tác động phần nào đến thái độ của bạn về thời kỳ mãn kinh. Ví dụ, một vài nơi tôn vinh trí tuệ của người lớn tuổi và luôn tôn trọng họ, số khác ca ngợi tuổi trẻ và kêu gọi phụ nữ chống lại lão hóa, níu kéo thanh xuân. Vì vậy, bạn cần xác định thực tế rằng:

• Mãn kinh là một phần tự nhiên của cuộc sống.
• Nghĩ về những mặt tích cực khi mãn kinh. Ví dụ, dù không còn khả năng sinh sản, bạn sẽ có sự tự do và thoải mái trong tương lai.
• Tận hưởng hiệu quả về thể chất và tinh thần khi kiểm soát được các triệu chứng cảm xúc của mình.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc hệ thống chăm sóc sức khỏe, cộng đồng và những phụ nữ khác.

3.1. Mất ngủ

Thiếu ngủ có thể vừa nguyên nhân, vừa là kết quả của cơn bốc hỏa và sự cáu gắt ở phụ nữ mãn kinh. Cụ thể, lo âu và trầm cảm dẫn đến các vấn đề rối loạn giấc ngủ, khiến tâm trạng của bạn ngày càng trở nên u ám. Trong khi đó, những thay đổi về thể chất – chẳng hạn như suy giảm estrogen, có thể gây ra các cơn bốc hỏa, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hoặc khiến bạn cảm thấy lo âu, ủ rũ.

Dùng liều thấp estrogen và progesterone có thể giúp giảm chứng mất ngủ mãn tính trong giai đoạn này. Viên uống progesterone cũng có tác dụng khiến bạn buồn ngủ mà không kèm theo cảm giác nôn nao, muốn ói vào ban ngày. Hãy hỏi bác sĩ về liệu pháp thay thế hormone HRT này để được nghỉ ngơi nhiều hơn.

Bên cạnh đó, kết hợp lối sống lành mạnh và các kỹ thuật tự chăm sóc bản thân cũng giúp giảm căng thẳng, cũng như kiểm soát các triệu chứng khiến khó ngủ. Cụ thể là:

• Xem lại loại thức uống bạn tiêu thụ. Caffeine có thể khiến bạn tỉnh táo cả đêm, trong khi rượu lại khiến giấc ngủ chập chờn.
• Tập thể dục là rất tốt, nhưng chỉ dành thời gian vận động vào ban ngày. Hoạt động quá nhiều trước khi đi ngủ có thể khiến cơ thể bạn bị kích thích, dẫn đến khó ngủ.
• Nghiên cứu các kỹ thuật liên kết tâm trí và cơ thể, chẳng hạn như thiền chánh niệm. Bài tập này giúp bạn tập trung vào từng khoảnh khắc hiện tại. Mặc dù không ảnh hưởng đến các cơn bốc hỏa thời kỳ mãn kinh, nhưng sẽ giúp bạn giảm bớt lo lắng và cải thiện giấc ngủ.

Cảm thấy khó tập trung và không thể ghi nhớ mọi thứ là chuyện bình thường vào thời kỳ mãn kinh. Mặc dù các bác sĩ không rõ nguyên nhân, nhưng trầm cảm và lo âu có thể khiến bạn chú ý đến triệu chứng này nhiều hơn.

Một số cách để giữ cho đầu óc của bạn luôn nhạy bén là:

• Tìm hiểu và chơi các trò thử thách trí tuệ, hoặc giải các bài toán đố để giúp não bộ được rèn luyện sức khỏe cùng với cơ thể.
• Cố gắng hạn chế những hoạt động không khiến bạn phải suy nghĩ, chẳng hạn như xem TV, mạng xã hội.
• Hỏi bác sĩ để được hỗ trợ và áp dụng các kỹ thuật để trau dồi trí nhớ của bạn.

3.3. Vẻ ngoài cơ thể

Phụ nữ trung niên rất dễ tăng cân do tuổi tác và thay đổi lối sống. Hơn nữa, thời kỳ mãn kinh còn khiến cơ thể tăng lưu trữ chất béo và giảm trao đổi chất.

Mặc dù đây là điều bình thường, nhưng phụ nữ dễ cảm thấy khó chịu khi thấy cơ thể mình thay đổi. Hãy thử những lời khuyên lành mạnh sau:

• Phớt lờ những khuyết điểm của bạn, thay vào đó là tập trung vào những điểm bạn thích ở bản thân. Khi xuất hiện những suy nghĩ phê bình bản thân trong đầu, hãy tự nghĩ ra thêm một vài lời tự khen chính mình.
• Dành trọn thời gian cho những sở thích tích cực mà bạn đang theo đuổi. Mở rộng đời sống xã hội hoặc tinh thần để từ bỏ thói quen hướng nội, tự ti và chỉ trích bản thân.
• Tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng, thần sắc và sức khỏe, ngay cả khi không giảm cân.

Nguồn tham khảo: webmd.com